고관절 운동

고관절 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 고관절이란

 

고관절이란 골반의 관골구와 대퇴골의 대퇴골두를 연결하는 관절입니다. 골반과 다리가 만나는 지점에 있으며 고관절은 하지를 이루는 부분 중 일부입니다. 두 개의 뼈와 뼈가 만나는 부분을 관절이라고 하는데 그중 고관절은 골반의 컵모양으로 생긴 비구 부분과 대퇴골의 동그란 머리 부분이 만나 생긴 관절입니다. 우리 몸에서 가장 큰 관절로 다양한 움직임을 가능하게 하며, 특히 보행과 상반된 움직임을 수행하는데 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

 

2. 고관절 통증 원인

 

• 고관절 염좌 : 고관절 염은 고관절에 충격이 가해지거나 회전 또는 비틀어질 때 발생하는 부상으로, 스포츠에 참여하는 사람에게서 자주 발생합니다. 이 경우 고관절이 탈구되거나 분리되어 통증을 유발할 수 있습니다.
• 골성 관절염 : 골성 관절염은고관절의 노화로 관련된 변화로 인해 발생하며 나이가 들수록 발병 가능성이 높아집니다. 고관절 골관절염은 고관절 내 연골이 손상되었을 때 발생합니다. 연골은 고관절의 충격 흡수와 안정성에 중요한 역할을 합니다. 따라서 연골이 파괴되면 통증과 이동성 제한으로 이어질 수 있습니다.
• 요통중 증후군 : 요통증 증후군은 고관절에 연결된 근육, 인대, 힘줄 및 신경의 손상으로 인해 발생합니다. 고관절 통증 외에도 허리, 엉덩이, 허벅지에도 통증을 유발할 수 있습니다.
• 허리 디스크 : 허리 디스크는 허리 부분에서 디스크가 터져서 인접한 신경을 자극하여 고관절 근처에도 통증을 유발할 수 있습니다.
• 건선엽 : 건선 관절염은 관절을 둘러싼 힘줄과 인대에 염증이 생기는 질환으로, 관절 주변의 통증, 감각 이상, 운동 장애를 유발할 수 있습니다.
• 변형성 고관절 병증 : 관절의 모양이 변형되어 관절의 인접 조직에 압력이 가해져 통증이 발생하는 질환입니다.

 

 

 

 

 

 

3. 고관절에 좋은 운동

 

고관절 운동은 대퇴골과 골반뼈를 강화하고 유연성을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 레그 프레스와 같은 하체 운동은 고관절을 강조하는 운동으로 고관절의 안정성과 하체 근력의 힘을 키울 수 있는 효과적인 운동입니다. 근력운동과 함께 유산소운동도 같이 해준다면 전체 하체 근육을 강화하는데 큰 도움이 됩니다.

 

• 스쿼트: 대퇴골 주변 근육을 강화하고 고관절에 안정성을 제공합니다.
• 런지: 대퇴골과 골반뼈 근육을 강화하며 균형을 향상합니다.
• 레그 프레스: 대퇴골과 넓게 퍼져있는 근육군을 강화합니다.
• 힙 쓰러스트: 고관절 근육을 강화하고 힘을 높이는 데에 도움이 됩니다.
• 내전근 강화: 안쪽 허벅지 근육을 강화하는 운동으로 고관절에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

4. 고관절에 좋은 스트레칭

 

고관절의 근력향상을 위해 운동을 하는 것도 좋지만 이미 근력이 약한 분들이나 나이가 있으신 분들은 위 운동들이 오히려 몸에 부담이 될 수 있습니다. 그런 분들은 처음부터 격한 운동을 하게 되면 오히려 부상을 초래하거나 몸에 독이 될 수 있으므로 가벼운 스트레칭을 통해 천천히 근력을 키우시는 게 좋습니다.

 

- 고관절 내전근 스트레칭

 

1. 앉아서 바닥에 다리를 펴고 한 다리를 옆으로 벌립니다.
2. 반대편 다리는 굽혀두고, 편안한 자세를 유지하며 몸을 앞으로 숙입니다.
3. 10~20초 정도 지속 후 천천히 일어납니다.
4. 반대쪽 다리도 똑같이 반복해 줍니다.

 

- 고관절 외전근 스트레칭

 

1. 서서 다리를 크게 벌립니다.
2. 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 몸을 기울입니다.
3. 다리를 굽히지 않고 힘껏 뻗으면서 반대쪽 다리까지 뻐근함을 느낍니다.

 

- 고관절 플렉서 스트레칭

 

1. 한쪽 다리를 뒤로 뻗어두고 다른 다리는 앞으로 굽힙니다.
2. 엉덩이가 튀어나가지 않도록 힘줘서 몸을 앞으로 숙입니다.
3. 반대쪽 다리도 똑같이 반복해 줍니다.

 

 

 

 

 

 

5. 고관절에 좋은 습관

 

• 건강한 체중 유지 : 비만은 관절에 부감을 주고 관절 관련 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 건강한 체중을 유지하고 규칙적인 운동 루틴과 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
• 근육 강화 : 근육을 강화하면 관절 주변의 근육을 보호하고 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대퇴사두근, 엉덩이, 허리와 같은 관절 주변 근육을 강화하는 운동이 도움이 됩니다.
• 올바른 자세 유지 : 잘못된 자세는 관절에 무리를 주고 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 일상 생활에서 바른 자세를 유지하고 장시간 앉아 있는 것을 피하고 자주 자세를 바꾸는 것이 좋습니다.
• 충분한 휴식 : 관절은 규칙적인 활동으로 인해 손상될 수 있습니다. 따라서 충분한 휴식을 취하고 과도한 신체 활동을 피하는 것이 중요합니다.
• 전문가와의 상담 : 관절 관련 질환을 예방하려면 전문가와의 상담이 필요합니다. 적절한 운동과 치료 방법을 찾기 위해 물리 치료사나 전문의의 조언을 구하는 것이 중요합니다.

 

 

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