기초 대사량

기초 대사량에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 기초대사량이란

 

기초대사량은 생명 유지 기본적인 순환, 호흡, 세포 생산 등의 기본적인 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 기초대사량이 높을수록 근육 활성도나 건강 수준이 달라지므로 삶의 활력도 증가하고 다이어트에 성공할 확률도 높아집니다.

 

 

2. 기초대사량에 영향을 미치는 요소

 

• 신체 구성 : 체지방 체질량, 특히 근육은 휴식 시 더 많은 에너지를 필요로 합니다.
• 나이 : BMR은 근육량 감소로 인해 나이가 들수록 감소하는 경향이 있습니다.
• 성별 : 일반적으로 남성은 근육량의 차이로 인해 여성보다 기초대사량이 더 높은 경향이 있습니다.
• 유전학 : 개인의 유전적 요인이 대사율에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

3. 나이별 평균 기초대사량

 

남자
나이	체중(kg)	키(cm)	기초대사량(kcal)
20대	75.91	174.4	1,820
30대	78.73	174.9	1,900
40대	76.37	173.2	1,980
50대	72.39	170.5	2,060
60대	69.52	168.3	2,140

 

여자
나이	체중(kg)	키(cm)	기초대사량(kcal)
20대	57.84	161.3	1,400
30대	59.21	161.9	1,450
40대	59.38	160.5	1,500
50대	58.83	157.6	1,550
60대	58.72	155.4	1,600

 

이 계산은 하루에 60분 정도는 운동을 하는 것을 기준으로 작성되었으므로 개개인의 생활패턴에 따라 기초대사량을 달라지게 됩니다.

 

 

4. 기초대사량 계산방법

 

- 계산식

• 남자 : 체중(kg) x 1.0 x 24
• 여자 : 체중(kg) x 0.9 x 24

 

 

 

 

 

5. 기초대사량 늘리는 방법

 

- 근력운동

• 근육은 지방보다 신진대사가 활발하기 때문에 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가합니다. 근력 운동은 일주일에 3 ~4회, 30분 이상씩 하는것이 좋습니다.

 

- 충분한 수면

• 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 증가시켜 기초대사량을 저하시킵니다. 따라서 하루 7 ~ 8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

 

- 규칙적인 식사

• 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 특히 아침 식사는 하루의 시작을 알리는 음식으로, 아침 식사를 거르면 기초대사량이 저하될 수 있습니다.

 

- 충분한 수분섭취

• 수분은 신진대사를 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 따라서 하루에 1.5 ~ 2L의 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

- 늦은 시간 카페인 섭취 줄이기

• 카페인은 이뇨 작용을 촉진하여 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 늦은 시간에 카페인 음료를 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

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